私はオートファジーダイエットで減量に成功しました
私は、青木厚先生著書の『「空腹」こそ最強のクスリ』を読み、自分を変えるため2021年４月～2022年９月にかけての約1年5ヶ月間オートファジーダイエットを行いました。
その結果を当時の体重計の写真と、数値でわかりやすく表にまとめてみたのがこちらです。
| before | after | 増減結果 | |
| 体重 | 60.9㎏ | 51.9㎏ | －9㎏ |
| BMI | 23.8 | 20.3 | －3.5 |
| 体脂肪率 | 31.3％ | 25.1％ | －6.2％ |
| 筋肉量 | 25.4％ | 27.6％ | ＋2.2％ |
| 基礎代謝 | 1281 | 1165 | －116 |
| 体年齢 | 47歳 | 37歳 | －10歳 |
| 内臓脂肪レベル | Lv5 | Lv3 | －Lv2 |
当時の私はブログはやっておらず、自分のダイエット記録を公開しようとは思っていませんでした。
なので、写真などをきちんと記録として残していなかったのは今思えばとても残念なことです。
ですが、気負わず記録して励みにするために、毎週末に体重計に乗った時の記録だけはスマホのメモに残しておきました。
でもこれから始めようと考えている方は、ぜひご自身の「before」と「after」の写真や記録をきちんととっておかれることをおすすめします。
あペダイエット中はそのデータが励みになることが多いからです。
私が成功したオートファジーダイエットについて、当時の私がどのように実行したのか詳しく書いた記事はこちらです。
最初に効果を実感できるのはいつ頃？
オートファジーダイエットを始めて私が最初に効果を実感したのは、思いのほか早い「１週間後」のことでした。
その１週間後の私の結果がこちらです。
あペたった1週間実行しただけでこの結果‼
さらにわかりやすく表にしたものはこちらです。
| before | 約１週間後 | 増減結果 | |
| 体重 | 60.9㎏ | 58.5㎏ | －2.4㎏ |
| BMI | 23.8 | 22.9 | －0.9 |
| 体脂肪率 | 31.3％ | 29.6％ | －1.7％ |
| 筋肉量 | 25.4％ | 26.6％ | ＋0.6％ |
| 基礎代謝 | 1281 | 1251 | －30 |
| 体年齢 | 47歳 | 37歳 | －2歳 |
| 内臓脂肪レベル | Lv5 | Lv5 | ±Lv0 |
たったの１週間で「－2.4㎏」の減量に成功することができました。
あペこの効果の早さを見て、単純な私はヤル気が倍増(笑)
1週間のオートファジーダイエットを行い結果の早さの他に、見た目の変化にも気がつきました。
オートファジーダイエットを実行すると、空腹時間を設けることで今まで気にせずに摂っていた「糖」の摂取量がコントロールされることになります。
糖の摂取量が減ったせいか、余分な水分が抜け浮腫みが解消され見た目がかなりスッキリして驚きました。
そして、さらに1か月間オートファジーダイエットを続けるとこのような結果をだすことが出来ました。
| before | １週間後 | 約1か月後 | １ヶ月後の増減結果 | |
| 体重 | 60.9㎏ | 58.5㎏ | 57.4㎏ | －3.5㎏ |
| BMI | 23.8 | 22.9 | 22.4 | －1.4 |
| 体脂肪率 | 31.3％ | 29.6％ | 29.6％ | －1.7％ |
| 筋肉量 | 25.4％ | 26.6％ | 25.9％ | ＋0.5％ |
| 基礎代謝 | 1281 | 1251 | 1234 | －47 |
| 体年齢 | 47歳 | 37歳 | 44歳 | －3歳 |
| 内臓脂肪レベル | Lv5 | Lv5 | Lv4 | ±Lv1 |
あペこの頃には浮腫みや糖中毒も改善して続けるのが楽になってきますよ。
最初に効果を感じるのは「１週間後」、さらに1ヶ月継続すると確実な減量の効果を感じることができ、モチベーションUPに繋がりました。
スポンサーリンクオートファジーダイエット中の空腹時間お助けアイテム２選
あペ空腹時間の私のお助けアイテムだったのはこちらの２つです。
オートファジーダイエットでは、連続16時間の空腹時間を作ると「オートファジー」のスイッチを作動させることが出来ます。
オートファジーダイエットのやり方を簡単に説明するとこのようになります。
1.睡眠時間を含めて、連続16時間の空腹時間を作る
2.空腹時間中にどうしてもお腹がすくときには、素焼きナッツなら食べてもＯＫ
3.空腹時間をのぞく8時間の間は何を食べてもいい(量は常識の範囲内)
4.必ず簡単な筋トレを並行して行う
ですが、空腹時間に慣れないうちはやはりお腹が空いてしまいます。
あペそんな時にこの２つは、重要な役割を果たしてくれるお助けアイテムとなります！
お助けアイテム①「炭酸水」
オートファジーダイエット中の飲み物として、私がとても重宝したお助け飲みものは「炭酸水」です。
オートファジーダイエット中の飲み物は、基本的に「糖分のないもの」がふさわしいです。
ですが、オートファジーダイエットを始めたばかりで、まだ空腹時間に慣れていないうちは甘い飲み物が飲みたくなるかもしれません。
どうしても飲みたくなった時は、人工甘味料でゼロカロリーの飲み物であれば本書ではOKとされています。
ただし、長期間の人工甘味料の摂取は腸内環境の悪化と、インスリンの働きを妨げ、慢性炎症を引き起こし肥満を助長させる原因となるのであくまでも「空腹時間に慣れるまでの間」にしておきましょう。
なぜなら、糖分の高い飲み物は血糖値の乱れを招き、ダイエットや健康にも影響を及ぼすからです。
「炭酸水」だけがオートファジーダイエット中の飲み物と決まっているわけではありません。
無糖の飲み物であれば何でもOKなのですが、炭酸水は私の好みとして飲んでいたものです。
私は「レモンフレーバーの炭酸水」が飲みやすく飽きずに飲めるので現在も愛飲しています。
あペ「炭酸水」は次のようなメリットがあるので、オートファジーダイエット中におすすめです！
「炭酸水」は空腹時間の気分転換にもなり、身体に負担もなく安心してダイエット中でも飲むことができます。
炭酸水の中でも私は必ず「天然水」の炭酸水を選ぶようにしています。
どれも同じように感じるかもしれませんが、「天然水」で作られた炭酸水は人口のものと違い、ミネラルを摂取でき自然な味わいも楽しむことができるからです。
あペ私が色々試した中で特におすすめな天然水の炭酸水はこちらです♬
あペ「富士山の強炭酸水」もお値段が安いのにクセがなく美味しい！Amazonで買うとコスパ最高ですよ！
炭酸水以外のおすすめの無糖の飲み物
ルイボスティー
あペ「ルイボスティー」は、ミネラル豊富で、便秘を防ぎ、代謝促進、浮腫み改善でダイエットサポートに最適！こちらは有機JAS付きで安心。私も飲んでます！
とうもろこしのひげ茶
あペこちらの「とうもろこしのひげ茶」もおすすめです！ひげの部分には便秘の解消、老廃物の排出、血糖値の急上昇を防ぐ、浮腫みの予防に効果があるノンカフェインの飲み物でダイエットをサポートしてくれますよ。
あペこの機会にご自身の好みのノンカロリーの飲み物を探してみてくださいね。
お助けアイテム②「素焼きナッツ」
オートファジーダイエット中の空腹時にとても強い味方になってくれるお助け食べものは「素焼きナッツ」です。
ナッツについて、本書ではこう書かれています。
ナッツに多く含まれている不飽和脂肪酸が、オートファジーを活性化させることもまだ研究段段階ですがわかってきました。
『「空腹」こそ最強のクスリ』より引用
素焼きナッツには良質な脂肪分が含まれ、血糖値の急激な上昇を抑えつつ噛むことで満腹感も得られるので空腹時には本当に頼りになるアイテムなのです。
あペこちらのみの屋さんの素焼きナッツはどれも美味しいくおすすめ！36袋も入ってコスパも◎
素焼きナッツ以外の食べ物
素煎り大豆
あペ「素煎り大豆」は、香ばしくてついつい手が伸びる美味しさ！大豆イソフラボンも取れるので一石二鳥ですね♬
煎り黒豆
あペ「煎り黒豆」の方はさらにアントシアニンが豊富なので、抗酸化作用でアンチエイジング効果も期待できますよ！
この「素焼きナッツ」はあくまでも空腹力が身に着くまでの間、一時的に食べるものです。
「長時間ものを食べない」ことに慣れるまで、ナッツ類の力を借りて空腹力を鍛えていくということです。
空腹力に慣れるまでは、素焼きナッツを心行くまで食べても構いません。
あペそのうち我慢できないほどの空腹を感じることがなくなり、糖中毒からも卒業できますよ。
素焼きナッツが他の理由で食べられない場合
ナッツ類が苦手だったり、アレルギーのある方は無理に食べる必要はありません。
ナッツの代わりに空腹時間に食べられるものはこちらになります。
上のもの以外で、ご飯や麺類、パン、行くといった「食べ物の塊」でなければOKです。
この場合も、素焼きナッツと同じように空腹力が身に着くまでの間、一時的に食べるものですので、暴食することなく常識の範囲内の量にとどめましょう。
スポンサーリンクオートファジーダイエットに危険性はあるの？
あペ身体に良いことだらけのオートファジーダイエットだけど、危険性はないの？
オートファジーダイエットを行う上で危険性はないのか心配される方もいると思います。
空腹時間を作ると、一日の総摂取カロリーが減り、体重も減少します。その際、もちろん内臓脂肪が分解されるのですが、同時に、人体にとって必要な筋肉も落ちてしまいます。
「空腹」こそ最強のクスリより引用
本書でもこのように書かれているとおり、筋トレと一緒に行わないと「必要な筋肉が落ちてしまう」ということです。
特に私のような中高年にとって筋肉を失うことは大きなダメージとなりかねません。
年齢を重ねると何もしなくとも年々数％ずつ勝手に落ちていってしまう筋肉を、このダイエット法でさらに落とすことのないようにしなくてはなりません。
あペそのため、オートファジーダイエット中は「運動」が不可欠です。
あペでも運動習慣も、筋トレも全くしてこなかった私にはすぐに運動や筋トレをしろと言われてもムリだよ～‼
という方もいらっしゃると思います。
私も全く運動習慣がなかったのですが、気負う必要はありませんでした。
あペまずは焦らず、次の見出しをご覧ください！
オートファジーダイエット中の運動
オートファジーダイエット中の運動とは、「自分が毎日、簡単に継続できる程度の筋トレ」のことです。
本書ではこのように書かれています。
必ず、簡単な筋トレを、並行して行ってください。
「空腹」こそ最強のクスリより引用
～…外部からエネルギーが入ってこなくなると、体は、脂肪だけではなく、筋肉も燃やして、エネルギーに変えようとするからです。
筋肉が減少すると、基礎代謝量が減るため、かえって太りやすい体質になってしまいます。
この本の著者は、オートファジーダイエットと並行して「朝、腕立て伏せと腹筋をしんどくなったらやめる」という程度の無理のない範囲でトレーニングを行っているそうです。
オートファジーダイエットで空腹の時間を作ると内臓脂肪が分解されていきます。
その時に一緒に筋肉も分解されてしまうため、それを防ぐために筋トレが必要なのです。
だからといって、ジムへ通って本格的な筋トレをしたり、自宅で器具などを使って鍛えなくてはならない⋯というわけではありません。
毎日の日常生活の中での、「ながら筋トレ」で十分なのです。
…といった、簡単に筋肉を動かす運動のことです。
なにかのついでに運動するというように「無理のない範囲でやる」こと、継続するということが最も大事だからです。
スポンサーリンク私の運動①通勤ウォーキング
あぺ私の場合は、全く運動習慣がなかったので、バス通勤を歩きに変えてウォーキングすることにしました。
正直、全く運動習慣のなかった自分が通勤を歩きに変えた時は、「何もしないとここまで筋肉は落ちるの？」というほど歩くのがしんどくなっていて驚きました。
それでも頑張って続けていると、人間の体はきちんと慣れていくことができ、体力もちゃんとついてきます。
歩くことに慣れてきたら、家の中でもついでの「ながら筋トレ」をプラスしていきました。
例えば、歯磨き中やドライヤーで髪を乾かすときや、コーヒーなどの飲み物を入れてるときなどにスクワットやかかと上げなどを「思い出したらする」という程度のながら筋トレです。
「絶対に筋トレする！」と決めずにでも気負うことなくとにかく「継続する」ことを優先させました。
スポンサーリンク私の運動②YouTube動画で簡単筋トレ習慣
運動習慣のなかった人がそれを習慣づけるのは最初は難しく感じるかもしれません。
でも、人は新しいことも「3週間で習慣にすることができる」といいます。
だからといって、忙しい現代人はなかなか時間を運動に回すこともできず、あらためてやろうとすると三日坊主になりがちになってしまいます。
そこで私は、YouTube動画で数分で終われる筋トレを探し、できる時間にそれを観ながら一緒に筋トレやストレッチを行うようにしました。
不思議なもので、それを観ると筋トレをすることを思い出し、面倒だと思う時も一緒にやってくれる人がいるようで身体も自然に動けてしまうものです。
あペ私が今もできるだけ継続し続けている、簡単な筋トレやストレッチを紹介してくれている動画はこちらです。
みっこさんの「つまぷる」
「40代からの動ける体チャンネル」という動画では、ストレッチをすることで筋トレの効果も倍増させることが出来る、筋膜リリースの「つまぷる」を中心に色々な即効性のある短時間でできるストレッチや運動を教えてくれます。
