オートファジーダイエット|40代半ば中年女性がゆるく1年半続けた結果

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痩せにくい中年期のオートファジーダイエット記録

あペ

こんにちは、あぺ(@appecoppe_gold)です。

皆さんは、ベストセラーである医学博士・青木厚先生著書の『「空腹」こそ最強のクスリ』をお読みになりましたか?

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中年期に入って、ふと立ち止まる余裕ができたときに気付く自分の体形の変化に気づいた私。

当書を参考に、わたし40オーバーの中年女性あぺが2021年4月~2022年9月現在もゆるく継続中の1年5ヶ月にわたって挑戦した「オートファジーダイエット」の記録を公開いたします。

本当は、何歳になってもキレイでいたいしカッコ良くありたいものです。

そんな私と同じお悩みのある皆さんに、私のこのダイエット記録を見ていただくことで「ちょっとやってみようかな」と思うきっかけになれたらいいなと思っています。

気軽にはじめたことが、のちの自分の健康や毎日のちょっとしたモチベーションのupにつながるなら最高じゃないですか?

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オートファジーってなに?

『オートファジー』とは、古くなった細胞が新しく生まれ変わる仕組みのことです。

そしてダイエットだけではなく、『健康で若々しく生きるための食事法』でもあるのです。

『オートファジーの仕組みで期待できる効果』

・血圧、血糖値、コレステロール値を正常化

・ガン、認知症、糖尿病の予防改善

・アレルギーや花粉症を楽に

・慢性的な疲れやだるさの解消

・集中力UPで仕事のパフォーマンス向上

・肌荒れ、便秘、生理不順、PMSの改善

・美味しく食べながらダイエット成功

オートファジーダイエットを試した私の結果

現在でもゆる~くオートファジーダイエットを継続中ですが、私が1年5ヶ月ダイエットを行った結果は次の通りです↓↓↓

ダイエット前ダイエット後
体 重60.9㎏51.9㎏-9㎏
体脂肪率31.3%25.1%-6.2%
筋肉率25.4%27.6%+2.2%
体年齢47歳37歳-10歳
私の1年5ヶ月間のオートファジーダイエット結果

改めてこう見ると、ガシガシと筋トレしまくったり極限の食事制限もせずにこの数字を叩き出せたのは自分でもスゴイ!と改めて感動しました。

このダイエットを始めようと思ったきっかけは、自分史上初の体重60㎏越えの数字を見てしまったこと。

私は生まれつき「両側股関節寛骨臼形成不全」(りょうがわこかんせつかんこつきゅうけいせいふぜん)です。

これは、股関節と足をつなぐ屋根の部分の骨が生まれつき浅いため脱臼する恐れや、それに伴い軟骨もすり減りやすいというハンディキャップがあるということです。

だからこそ体重を増やしてはいけない身体なので、やはりダイエットが必要でした。

あペ

この頃のわたしはこんな悩みを抱えていました。

■体重増加で身体が重たい
■そのせいでたまに股関節が痛い
■糖中毒
■間食がやめられない
■ダラダラと食べ過ぎてしまう
■運動は一切しない

そして、こんなことを思っていながら何も実行に移せない日々を送っていました。

×何をやっても痩せられない…
×我慢なんてムリ…
×カロリー計算なんて面倒くさい…
×簡単に太っていく自分が怖い…
×健康的に痩せたい…
×あの頃みたいに着たい服を着たい

このどこにでもいる中年の私だからこそお伝えしたいのは、決心さえできれば誰でも成功できるチャンスがある…それがオートファジーダイエットだということです。

ではこのダイエットを始めるとどんな変化を感じていくのか、順を追ってお話ししていきます。

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オートファジーダイエットのやり方

まず、オートファジーダイエットを簡単に説明するとこのようになります↓↓↓

1.睡眠時間を含めて、連続16時間の空腹時間を作る
2.空腹時間中にどうしてもお腹がすくときには、素焼きナッツなら食べてもOK
3.空腹時間をのぞく8時間の間は何を食べてもいい(量は常識の範囲内)
4.必ず簡単な筋トレを並行して行う
5.糖中毒から卒業できる

あペ

それでは一つずつ説明していきますね!

睡眠時間を含めて連続16時間の空腹時間とは?

オートファジーダイエットでは、空腹の効果を最大限にするための「16時間以上の空腹時間」を作ることとされています。

あペ

16時間以上の空腹!?

「空腹を16時間」とだけ聞くとムリ!と思う方が多いでしょう。

ですが、睡眠時間+1日数時間(起きている時間の半分)の合計時間で何も食べない空腹時間を作るのです。

つまり睡眠時間を増やせば増やすほど、残りの起きてる時間で作る空腹時間が短くなり、食事の時間がくるまでが楽になるうえに睡眠時間も増やせるということになります。

16時間以上の空腹時間のあとバランスの良い食事を摂りましょう
あぺ

空腹時間を生活に取り入れるパターンは二つあります。

①夜間に「空腹時間」を作るパターン

・朝6時ごろ 起床(この間空腹のを感じたナッツはOK)
・朝10時ごろ 朝食
・夜18時ごろ 夕食
・夜22時ごろ就寝

食べない(空腹)時間帯/夜18時~翌朝10時

あペ

このパターンはこんな方に向いています!
・65歳以上の人、主婦
・空腹時間を短くしたい人
・夕食を早めに食べれる人

②昼間に「空腹時間」を作るパターン

・朝6時ごろ 起床(この間空腹のを感じたナッツはOK)
・夜22時ごろ 夕食
・0時ごろ 就寝

食べない(空腹)時間帯/朝6時~22時

あペ

このパターンはこんな方に向いています!
・朝食抜きは支障が出る人
・夕食の時間が遅い人
・集中すると空腹感ない人

・自分の予定や都合に合わせて、パターン①と②を入れ替えてもOK
・1~2時間ズレてもは誤差の範囲
・毎日16時間きっちりが難しいなら土日だけでも実行を
・絶対に守る!というより長く続ける努力の方が大事

空腹の時間を作ることで、細胞の生まれ変わるスイッチを押すことができます。

はじめのうちはまず、この「空腹」というものに慣れる必要があります。

お腹がすいたら素焼きナッツ‼

空腹時の味方は素焼きナッツ

そんなときの心強い味方!
この「オートファジーダイエット」には欠かせない素焼きナッツ!

もともとナッツ大好きだった私。数年前からアンチエイジングとダイエット目的でアーモンドをたまに購入してましたが、これを機に素焼きのナッツを定期的に購入するようになりました。

どうせなら安くて、美味しくて、食べ過ぎないように小分けになってる素焼きナッツはないかとかなり買いあさり比べた結果、小分けされた最適なお気に入りを見つけました!

あペ

こちらは他より量も多くて美味しく、リーズナブル!

小分けされていると持ち運びも手軽だし、小腹が空いたときポケットやバッグからすぐに取り出して食べれるのでとても便利です。

このダイエットで素焼きナッツをお勧めする理由はたくさんあるのですが、一言でいうと…

少量で空腹をしのげるうえに、腹持ちも良く、体に必要で有効な栄養も取れ、健康や美容にもとても良いこのナッツを食べない手はありません!

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素焼きナッツ以外の強い味方

私は素焼きナッツ以外にもう一つ定期購入しているものがあります。

これは本書にはないものですが、私が空腹を紛らわすための飲み物として一番最適だと思い購入しているものです。

ノンカロリーな炭酸がナッツ同様に空腹感を満たしてくれるので『レモンフレーバーの炭酸水』はダイエット時に最適な飲み物としておすすめです。

【炭酸水の効果】
・腸内環境の改善
・疲労回復
・デトックス効果
・炭酸ガスによる満腹効果

あペ

しかも安くて美味しい♬
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あペ

こちらは飽きない安定の美味しさ!

いろんな炭酸水を飲みましたが、この二つはクセも特有の苦みのようなものもなく、レモンのフレーバーがさらに後味をすっきりさせてくれるので、「ナッツと炭酸水」は私のダイエットの心強い味方です。

ナッツが苦手、ナッツアレルギーの方などは次のもので代用してもOKです。

・生野菜
・ヨーグルト
・チーズ

空腹力が身につくまでの短い間であれば、甘い人工甘味料のゼロカロリーの飲み物は血糖値が上がらないのでおすすめです。(長期間はダメ!腸内環境の悪化や肥満を助長するため)

8時間の間は何を食べてもいい

空腹力が身につくまでは、食べてもいい時間についついドカ食いしがちに。

空腹の時間が終わった途端、ごはんや麺類、パンなど糖質の多いものを身体が欲しがります。

最初は少し大変ですが、オートファジーダイエットを続けていくと必ずその生活に身体が慣れていきます。

それまでは、できるかぎり空腹の時間を作ることだけを目標にしてください。

あペ

空腹の時間を作ることに集中‼

これさえ身につけば食事の際は、何をどれだけ食べるのも自由です。

もちろん常識の範囲内でというのを忘れずに!

私はとにかく空腹力がつくまでは、ひたすらナッツにお世話になってましたw

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必ず簡単な筋トレを行う

空腹の時間を作ると体重が減少する際に、内臓脂肪が分解されると同時に人体にとって必要な筋肉も落ちてしまいます。

簡単な筋トレを行って筋肉の強化を

筋肉が減少すると、基礎代謝が減るためかえって太りやすくなります。

そのため、このダイエットに不可欠なのが筋トレなのです。

だからといって、ジムに通ってゴリゴリの筋トレをしなくてはならないわけではありません。

階段の上り下り、腕立て伏せ、腹筋やスクワットなどできる回数を無理なく続けられる程度で良いのです。

通勤時間をウォーキング時間に変える

何かのついでに動く運動ならわざわざ時間を確保することもないので、サボりずらいと思ったからです。

おかげで効率よく下半身強化をすることができ、だんだんと歩くのも習慣化し楽しく運動をすることができました。無理のない範囲内でやることを心がけましょう!

糖中毒から卒業できる

私の場合はダイエット開始後1週間ほどで、あれほど夕飯やお菓子を食べなければ耐えられないと思っていた身体が、「あれ?別に食べなくても大丈夫かも」ということに気が付きました。

甘い誘惑にも負けな糖中毒からの卒業

このダイエットの良いところは、体重の減少のほかに「糖中毒」から卒業できることです。

急な飲み会や、イベントで食べないわけにはいかな場面もあるでしょう。

そんな時があっても私は我慢せずに食べていました。

もちろんドカ食いにならないようにつまむ程度ですが、糖中毒から抜けられた実感を得られてからなら、翌日はしっかりオートファジーが働くように時間を守り調整すればOKとしていました。

なぜなら、無理して我慢するより「継続する」ことの方が大事だからです。

なので、本書にも書いてあった通り無理やりダイエットに合わせず、臨機応変に継続させるにはどうしたら良いのかを考えて判断するようにしていました。

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オートファジーダイエット1ヶ月目

間食が止められない糖中毒だった私が実行したのは、パターン①の「夜間に空腹時間を作るパターン」でお菓子と夕飯を断つことにしました。

最初の数日はお腹グーグー

最初の数日はさすがにお腹がグーグーなり続けました。でもちょうどその頃感じていたのは、「食べない方が胃腸の調子が良いぞ!?」ということ。

食べない方が調子がいい!

そして何となく食べない方がキビキビ動け、頭が冴えるような感覚です。

ただお腹はすくので、私はミックスナッツを空腹時間に1~2袋食べることにしました。

そして…1週間後の計測結果で体重が-2.4kg減に!!

単純な私は、もうこれでやる気スイッチONです!

しかも、私はむくみ体質に悩んでいたのですが、この1週間でかなりスッキリむくみが取れたのを実感!

ただ、ストンと落ちたのはこの週のみで、あとは1週間に100g~300gずつゆっくり落ちていきました。

でもこれは極めて理想的!
一変に落ちすぎるとリバウンドする可能性もあるので、1ヶ月トータル3~5kgぐらいが理想とされています。

そして、最初の1ヶ月目の計測結果は…

5月中旬時点で開始時から、

体重 合計-3.5㎏の減量に成功
体脂肪率 合計-1.7%減
筋肉量 合計+0.5%UP
体年齢 -3歳

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オートファジーダイエット3ヶ月目

順調にダイエットは進み、身体が軽くなっていくのを感じるためやる気も出て継続していくこともそれほど苦ではなくなりました。

この7月中旬時点で開始時から、

体重  合計-4.9㎏お減量に成功
体脂肪率 合計-3.8%減
筋肉量 合計+1.5%UP
体年齢 -5歳

…ですが、9月をむかえる頃からだんだんと体重の減りが少なくなり動かなくなってきました。

空腹時間や、ナッツを食べることは続けていましたが、もっと大きく体重が減っていくのかと思っていたので少しガッカリ。

身体が運動量に慣れてきてしまったためかだんだん動かなくなってきました。

そしてここから、とうとう誰しも訪れる「停滞期」へと私も突入することになるのです。

「停滞期」をむかえて継続するためにしたこと

停滞期をむかえるほど、長くダイエットというものを続けたことがないくらい飽き性の私でしたが、このダイエットではとうとうその停滞期をむかえることとなりました。

停滞期は、イヤでも自分自身と向き合う時間となります。

私は頭の中を整理して、いかに自分を焦らせずにモチベーションを保たせるかを考える時間にしました。

そして、投げ出したくなる自分が気長に継続するためにはどうしたら良いのかを考え、ゆる~くでも良いから「継続すること」を優先させるオートファジーダイエットに切り替えていきました。

『ダイエットをやめずにいられた理由』

1.ここまで頑張ってこれた自分を諦めたくなかったから
2.何年ぶりに見るであろう痩せた自分に会いたかったから
3. 周囲の人から「最近ヤセたんじゃない?」と言われて嬉しかったから

なので体重計の数字が動かない日々も、「いつか必ず終わりが来る!」と言い聞かせ、気分転換しながらオートファジーダイエットを続けました。

基本となる実行の仕方は同じですが、多少の時間のズレや食べたい欲求を完璧には抑え込まずに続けるということです。

ただし、翌日には調整する(次の日には真面目に実行する、運動を少し取り入れる、少しいつもより動くように心がける)を忘れずに☆

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オートファジーダイエット7ヶ月目

11月下旬時点で開始時から、

・体重 合計-6.2㎏の減量。
・体脂肪率 合計-3.8%減
・筋肉量 合計+1.3%UP
・体年齢 -6歳

やっと11月に入るころには停滞期を抜けて、ゆるく続けていたオートファジーダイエットの効果もまた現れ始めほっとしました。

ほっとしたのも束の間、季節はもう年末まっしぐらな誘惑の多いシーズンに。

年末年始は誘惑のシーズン

停滞期からゆるオートファジーに切り替えたことで、体重の動きもそれに伴ってゆる~く。

結果0.5㎏~1㎏を行ったり来たりしながら少しずつ減るという感じでした。

クリスマスやお正月も、ご馳走を食べる時間に合わせてオートファジーダイエットは実行しました。

一番食べたい時間に合わせるのがポイントです。

おかげでほぼ数値も変わらず太らずにすみました。

雪国の盲点はやはり「雪」

よりによって本当にひどい大雪が、北海道を襲う冬でした×××

見たこともないくらいの大雪の年でした

毎日何度やっても終わらない雪かきと、仕事に行くので精一杯。

おまけに仕事も忙しくなってしまい、今年2022年2月からは朝6時までに職場に入って仕事をすることになり、大雪と仕事で四苦八苦に。

このタイミングでまさかのリバウンド

せっかく停滞期からゆるく動き出した体重もここにきて2.5㎏もリバウンド!!

年末年始の危機を乗り越えたのに‼

やっとの思いでここまで来たというのに、私はこのままリバウンドしてまた元の体形に戻ってしまうのではないかとヒヤヒヤしていました。

それでもめげずに、運動は全然できてないけどせめて空腹時間とナッツくらいは守るよう努力!

本書を読み返して気持ちも新たに!

本書ももう一度読み返して気持ちを切り替えました。

2月時点で開始時から、

・体重 合計-3.7㎏減量
・体脂肪率 合計-4.8%減
・筋肉量 合計+2.3%UP
・体年齢 -5歳若返り

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オートファジーダイエット1年経過‼

雪解けしたならこれで運動も再開できる!
改めて股関節に負担のかからない体重になるまでやり切ろう!と決意を新たにしました。

食事法だけでは筋肉が落ちてしまう

一番心配だったのは、動かないで食事法だけを続けている間に筋肉量が減ってしまうのではないかということでした。

やはり空腹時間を利用した食事だけでは筋肉も減りやすく、なにより効率よく脂肪を落とすことが難しくなるというのはもったいないこと。

当書の「無理のない範囲でやる」を思い出し、自分の体調・体力を考えながら規則正しいリズムで毎日を過ごしました。

筋肉を増やすためのたんぱく質など栄養にも気を配ることを心がけました。

特に足の大きな筋肉を鍛えるように意識してウォーキング、できるときは家でスクワットも気が付いた時に行うようにしました。

この4月中旬で開始時から、2月のリバウンドがひびいた結果

・体重 合計-4.3㎏の減量
・体脂肪率 合計-4.8%減
・筋肉量 合計+2.2%UP
・体年齢 -6歳若返り

【この頃のわたしの一日の過ごし方】

■4:00 起床、朝食

■5:15 徒歩で40分ウォーキングしながら出勤

■6:00 勤務開始

■8:00 休憩(少しお菓子をつまむ)

■10:00 昼食
※もう一回午後に休憩あり

■15:30 帰宅(歩く元気のある時は40分ウォーキングしながら)

■18:00 ナッツ+(納豆orプロテイン)+気が付いた時だけスクワット

■22:00 就寝

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オートファジーダイエット1年2ヶ月目

この見直し生活を2か月ほど続けると、また最初の頃のように体重の動きがすぐに見られるようになってきました。

少しづつ下降線をたどり始めた

週に200g~500gを増えたり減ったりを繰り返しながら数値はどんどん下降線をたどり…

この頃には、久しく見ることのなかった体重の数値が見られるように!

この6月末時点で開始時から、

・体重 合計-7.2㎏の減量
・体脂肪率 合計-4.9%減
・筋肉量 合計-1.7%UP
・体年齢 -8歳若返り

ここまでくると、生活リズムも整い習慣化したことによって苦になることもなくなってきました。

ゆるくオートファジーを続けることで食べ過ぎたり、つまみ食いをしてしまっても、まとまった空腹時間を作ることで解消できるようになりました。

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オートファジーダイエット1年5ヶ月目の現在

そして、2021年4月開始時データと2022年9月現在のデータとを比べてみるとこうなります‼↓↓↓

ダイエット前ダイエット後
体 重60.9㎏51.9㎏-9㎏
体脂肪率31.3%25.1%-6.2%
筋肉率25.4%27.6%+2.2%
体年齢47歳37歳-10歳
私の1年5ヶ月間のオートファジーダイエット結果

停滞期やリバウンドといろいろありましたが、ここまでの成果をあげられたのはどんな形であれ「継続し続けたこと」にほかなりません。

時間はかかりましたが、1年以上かけてじっくり継続できたことがこのような結果となり、自分史上最高のダイエット結果を得ることに繋がったのだと思います。

そして自分の中で大きな達成感と共に、大きな自信になりました。

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最後に

まだゴールを迎えたわけではありません。

目標は股関節に負担のかからない50㎏!

あともう少しゆる~く継続して、時間がかかっても必ず目標を達成しようと思っています。

そして、達成できたその体重を維持してこそはじめて「成功」したといえるのではないでしょうか。

この記録が、誰かの小さなきっかけになれたらいいなと思います。

自分を一番理解しているのは自分です。

自分が幸せになるのに必要だと思えるなら、気負わずにまずははじめて継続してみてください。

「今の年齢の自分」が「理想の自分」に会える日がきっと来ますよ☆

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